DENPASAR, BALIPOST.com – Berlari atau jogging memang tergolong olahraga yang mudah dan bisa dilakukan di mana saja. Namun, jangan anggap remeh!
Melupakan pemanasan sebelum lari bisa meningkatkan risiko cedera serius.
Menurut dokter spesialis orthopedi, banyak cedera saat berlari terjadi karena pemanasan yang tidak tepat. Jadi, penting untuk mempersiapkan tubuh dengan baik sebelum mulai berlari.
Berikut adalah 7 gerakan pemanasan yang efektif sebelum lari agar tubuh siap bergerak dan risiko cedera bisa diminimalkan.
1. Walking Lunge: Pemanasan Dinamis untuk Otot Kaki
Walking lunge adalah pemanasan efektif untuk melemaskan otot paha depan dan fleksor pinggul, yang berperan besar saat berlari.
Cara melakukannya:
– Berdiri tegak, ambil langkah besar ke depan.
– Tekuk lutut depan 90 derajat, lutut belakang hampir menyentuh tanah.
– Tahan sebentar, lalu ganti kaki.
– Ulangi 10 kali (masing-masing sisi lima kali).
2. Hip Flexor Stretch: Meregangkan Pinggul dan Paha
Gerakan ini membantu membuka fleksor pinggul dan meregangkan paha bagian depan.
Cara melakukannya:
– Mulai dari posisi lunge.
– Luruskan kaki belakang untuk peregangan maksimal.
– Angkat kedua tangan ke atas dan tahan beberapa detik.
– Ulangi 5 kali di setiap sisi dengan gerakan dinamis.
3. Quadriceps Stretch: Peregangan Paha Depan
Quadriceps stretch wajib dilakukan untuk menghindari cedera, terutama saat berlari di medan menanjak atau menurun.
Cara melakukannya:
– Berdiri tegak, tarik kaki ke belakang dengan tangan.
– Pastikan lutut tetap sejajar dan tidak melebar.
– Tahan posisi 30 detik, lalu ganti sisi.
– Gunakan kursi untuk menjaga keseimbangan jika diperlukan.
4. Dynamic Pigeon Pose: Membuka Otot Paha Luar
Gerakan yang terinspirasi dari yoga ini membantu meregangkan otot glutes dan pita iliotibial (IT band) yang sering tegang saat lari.
Cara melakukannya:
– Duduk dan lipat kaki kanan ke depan tubuh.
– Luruskan kaki kiri ke belakang.
– Tambahkan rotasi tubuh dengan mengangkat tangan kanan dan memutar ke kiri.
– Ulangi 5-8 kali di setiap sisi.
5. Hip Circle: Menghangatkan Sendi Pinggul
Lingkar pinggul membantu membuka otot dan sendi di area pinggul yang menahan beban besar saat berlari.
Cara melakukannya:
– Berdiri tegak, tangan di pinggul.
– Putar pinggul membentuk lingkaran besar.
– Lakukan 6-10 putaran searah jarum jam dan sebaliknya.
– Berhenti sejenak di titik-titik sudut untuk meningkatkan peregangan.
6. Calf Raise: Menguatkan Otot Betis
Otot betis bekerja keras setiap kali kaki mendorong tubuh ke depan. Gerakan ini membantu mengaktifkan otot betis sebelum lari.
Cara melakukannya:
– Berdiri di tepi tangga atau lantai datar.
– Angkat tumit hingga bertumpu pada ujung jari kaki.
– Tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
– Ulangi 12-15 kali.
7. Hamstring Stretch: Peregangan Paha Belakang
Hamstring yang kaku dapat memicu cedera saat berlari. Peregangan ini membantu melemaskan otot paha belakang.
Cara melakukannya:
– Duduk dan luruskan kaki kiri ke depan.
– Tekuk kaki kanan, telapak kaki menempel di paha kiri bagian dalam.
– Condongkan tubuh ke depan tanpa membulatkan punggung.
– Tahan posisi selama 30 detik dan ulangi pada sisi lainnya.
Selain gerakan di atas, pemanasan sederhana seperti memutar pergelangan kaki, lutut, dan pinggul juga sangat disarankan sebelum mulai berlari. Jangan lupa, lakukan pemanasan minimal 10-15 menit untuk mempersiapkan tubuh secara optimal.
Kalau kamu sudah siap, yuk jadikan pemanasan sebagai bagian dari rutinitas sebelum lari agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari cedera! (Wahyu Widya/balipost)
